9 Cara Menghilangkan Ngorok dengan Mudah Saat Tidur

 

9 Cara Menghilangkan Ngorok dengan Mudah Saat Tidur

Ngorok atau mendengkur adalah suara yang dihasilkan oleh getaran jaringan pada saluran pernapasan saat tidur. Ngorok bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti posisi tidur, kelebihan berat badan, konsumsi alkohol, hidung tersumbat, atau gangguan tidur seperti sleep apnea. Ngorok tidak hanya mengganggu kualitas tidur Anda sendiri, tetapi juga orang-orang di sekitar Anda. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menghilangkan ngorok dengan mudah saat tidur agar Anda bisa tidur lebih nyenyak dan sehat.

Berikut adalah 9 cara menghilangkan ngorok dengan mudah saat tidur yang bisa Anda coba:

1. Tidur dengan posisi miring

Tidur dengan posisi telentang bisa menyebabkan lidah dan jaringan lunak di tenggorokan jatuh ke belakang dan menghalangi aliran udara. Hal ini bisa meningkatkan risiko ngorok dan sleep apnea. Untuk mengatasinya, Anda bisa mencoba tidur dengan posisi miring yang bisa membantu membuka saluran pernapasan dan mengurangi getaran jaringan. Anda bisa menggunakan bantal atau alat bantu lainnya untuk menjaga posisi miring Anda saat tidur.

2. Tidur cukup

Kurang tidur bisa membuat otot-otot di sekitar saluran pernapasan menjadi lebih lemas dan rentan bergetar saat tidur. Selain itu, kurang tidur juga bisa menimbulkan kelelahan, stres, dan gangguan kesehatan lainnya. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk tidur cukup setiap hari, yaitu sekitar 7-9 jam untuk orang dewasa. Tidur cukup bisa membantu menghilangkan ngorok dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Tidur dengan posisi kepala sedikit terangkat

Tidur dengan posisi kepala sedikit terangkat bisa membantu mencegah lidah dan jaringan lunak di tenggorokan menutupi saluran pernapasan. Anda bisa menggunakan bantal ekstra atau bantal khusus yang dirancang untuk mengangkat kepala Anda saat tidur. Namun, hindari menggunakan bantal yang terlalu tinggi atau keras karena bisa menyebabkan leher sakit atau tegang.

4. Menggunakan nasal strip

Nasal strip adalah pita perekat yang ditempelkan di atas hidung untuk membantu membuka lubang hidung yang sempit atau tersumbat. Nasal strip bisa membantu meningkatkan aliran udara melalui hidung dan mengurangi kemungkinan ngorok akibat hidung tersumbat. Nasal strip biasanya tersedia di apotek atau toko obat tanpa resep dokter.

5. Hindari konsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Konsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur bisa membuat otot-otot di sekitar saluran pernapasan menjadi lebih rileks dan mudah bergetar saat tidur. Hal ini bisa meningkatkan risiko ngorok dan sleep apnea. Oleh karena itu, hindari konsumsi alkohol dan obat penenang setidaknya 3-4 jam sebelum tidur.

6. Berhenti merokok

Merokok bisa menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran pernapasan yang bisa menyempitkan jalannya udara saat tidur. Selain itu, merokok juga bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, seperti kanker paru-paru, penyakit jantung, stroke, dan lainnya. Oleh karena itu, berhenti merokok adalah salah satu cara menghilangkan ngorok yang juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

7. Diet sehat bagi obesitas

Obesitas atau kelebihan berat badan bisa menyebabkan penumpukan lemak di sekitar leher yang bisa menekan saluran pernapasan saat tidur. Hal ini bisa menyebabkan ngorok dan sleep apnea yang berbahaya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, jika Anda memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 25 kg/m2, Anda disarankan untuk menurunkan berat badan dengan diet sehat dan olahraga teratur.

8. Melakukan latihan oropharyngeal exercise

Oropharyngeal exercise adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot di sekitar mulut dan tenggorokan yang terlibat dalam proses pernapasan saat tidur. Latihan ini bisa membantu menghilangkan ngorok dengan cara mengurangi getaran jaringan pada saluran pernapasan saat tidur. Beberapa contoh latihan oropharyngeal exercise adalah:

  • Mengucapkan huruf A secara berulang-ulang selama beberapa menit.
  • Menggerakkan lidah ke depan dan belakang serta ke kanan dan kiri selama beberapa menit.
  • Mengejan lidah ke langit-langit mulut selama beberapa detik lalu melepaskannya.
  • Mengunyah permen karet tanpa gula selama beberapa menit.
  • Menghisap jempol selama beberapa detik lalu melepaskannya.

Lakukan latihan oropharyngeal exercise setiap hari selama 10-15 menit untuk mendapatkan hasil yang optimal.

9. Berkonsultasi dengan dokter

Jika cara-cara di atas tidak berhasil menghilangkan ngorok Anda atau jika Anda memiliki gejala-gejala sleep apnea, seperti henti napas saat tidur, sesak napas saat bangun, ngantuk berlebihan di siang hari, sakit kepala di pagi hari, atau tekanan darah tinggi, segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik, tes darah, atau tes tidur untuk mengetahui penyebab ngorok Anda. Dokter juga mungkin akan meresepkan obat-obatan tertentu atau alat bantu pernapasan seperti CPAP (continuous positive airway pressure) untuk membantu Anda bernapas lebih baik saat tidur.

Ngorok adalah masalah yang umum tetapi tidak boleh disepelekan karena bisa berdampak negatif pada kualitas hidup Anda dan orang-orang di sekitar Anda. Dengan menerapkan 9 cara menghilangkan ngorok dengan mudah saat tidur di atas, Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan sehat.

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Hari Kesehatan Sedunia 2023 Sejarah Tema dan Pesan Pentingnya

6 Gejala Serangan Jantung pada Wanita yang Sering Diabaikan

Kanker pada Anak Jenis Gejala dan Pengobatan