Tips Diet Sehat dan Bugar Menurut Dokter Gizi

 

Diet adalah salah satu cara yang banyak dilakukan oleh orang-orang yang ingin memiliki berat badan ideal dan tubuh yang sehat. Namun, diet tidak boleh dilakukan secara sembarangan, karena bisa berdampak negatif pada kesehatan tubuh. Lalu, bagaimana cara diet yang sehat dan bugar menurut dokter gizi? Simak ulasan berikut ini.

Apa itu Diet Sehat?

Diet sehat adalah pola makan yang menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar dari tubuh, serta memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dari berbagai jenis makanan. Diet sehat tidak berarti harus mengurangi porsi makan secara drastis atau menghindari makanan tertentu. Diet sehat juga tidak mengharuskan Anda untuk mengonsumsi pil atau suplemen diet yang belum tentu aman.

Diet sehat bertujuan untuk menjaga berat badan ideal, meningkatkan kesehatan tubuh, dan mencegah risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Diet sehat juga dapat meningkatkan mood, stamina, dan kualitas hidup Anda.

Bagaimana Cara Diet Sehat?

Untuk melakukan diet sehat, Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini:

1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan rumus atau kalkulator online. Secara umum, kebutuhan kalori harian adalah sebagai berikut:

• Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
• Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
• Remaja: 2.000–2.650 kalori
• Dewasa: 2.150–2.650 kalori
• Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500–1000 kalori dari kebutuhan normal Anda. Namun, jangan sampai asupan kalori Anda kurang dari 1200 kalori per hari untuk wanita dan 1500 kalori per hari untuk pria, karena bisa menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi dan energi.

2. Pilih Makanan yang Bergizi dan Seimbang

Makanan yang Anda konsumsi harus mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Pilihlah makanan yang berasal dari sumber alami dan minim olahan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak sehat.

Hindari atau batasi makanan yang tinggi garam, gula tambahan, lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, seperti makanan cepat saji, gorengan, kue-kue manis, minuman bersoda atau beralkohol, daging berlemak atau berkulit, mentega, keju berlemak, dan santan.

3. Atur Porsi dan Jadwal Makan Anda

Porsi makan Anda harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Anda bisa menggunakan piring kecil untuk mengontrol porsi makan Anda. Sebagai panduan,bagi piring Anda menjadi 4 bagian. Isi setengah piring dengan sayur-sayuran, seperempat piring dengan sumber protein, dan seperempat piring lagi dengan sumber karbohidrat.

Selain porsi makan, jadwal makan Anda juga penting untuk diperhatikan. Usahakan untuk makan secara teratur dan tidak melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Anda bisa makan 3 kali sehari dengan porsi sedang, atau 5–6 kali sehari dengan porsi kecil. Jangan lupa untuk minum air putih minimal 8 gelas sehari untuk menjaga hidrasi tubuh.

4. Lakukan Aktivitas Fisik yang Cukup

Aktivitas fisik yang cukup dapat membantu Anda membakar kalori dan lemak tubuh, serta meningkatkan metabolisme dan kesehatan jantung. Anda disarankan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari.

Anda bisa memilih aktivitas fisik yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, lari, senam, yoga, atau olahraga lainnya. Selain itu, Anda juga bisa meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari dengan cara sederhana, seperti naik tangga, berkebun, atau membersihkan rumah.

Apa Manfaat Diet Sehat?

Diet sehat memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda, di antaranya:

• Menurunkan berat badan dan mengontrol indeks massa tubuh (IMT)
• Mencegah dan mengontrol penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, penyakit jantung koroner, dan stroke
• Menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit
• Menjaga kesehatan tulang dan gigi
• Menjaga kesehatan kulit dan rambut
• Menjaga keseimbangan hormon dan sistem reproduksi
• Menjaga fungsi otak dan memori
• Menjaga mood dan kesehatan mental
• Menambah energi dan stamina
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan kepercayaan diri

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter Gizi?

Jika Anda ingin melakukan diet sehat, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi. Dokter gizi dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda secara lebih akurat dengan menggunakan alat khusus yang mengukur body mass index (BMI) dan persentase lemak tubuh Anda.

Selain itu, dokter gizi juga dapat memberikan rekomendasi pola makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki penyakit tertentu yang memerlukan diet khusus, seperti diabetes, hipertensi, atau alergi makanan.

Dokter gizi juga dapat membantu Anda membuat rencana diet yang realistis dan mudah diikuti. Dokter gizi juga dapat memantau perkembangan diet Anda secara berkala dan memberikan saran atau motivasi jika Anda mengalami kesulitan atau kendala dalam menjalani diet.

Kesimpulan

Diet sehat adalah pola makan yang menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar dari tubuh, serta memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dari berbagai jenis makanan. Diet sehat bertujuan untuk menjaga berat badan ideal, meningkatkan kesehatan tubuh, dan mencegah risiko penyakit kronis.

Untuk melakukan diet sehat, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian Anda, memilih makanan yang bergizi dan seimbang, mengatur porsi dan jadwal makan Anda, serta melakukan aktivitas fisik yang cukup. Diet sehat memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda.